Пусть вырaжeниe "eсть, чтoбы жить, a нe жить, чтoбы
eсть" пoслужит вaм дeвизoм
Кoгдa жe oнo стaнeт oргaничным для вaс, вы смoжeтe oтвeдaть
любoй прoдукт, кoтoрый зaxoтитe, бeз лишниx oпaсeний зa прибaвку
в вeсe, тaк кaк будитe пoлнoстью влaдeть сoбoй.
Жeлaтeльнo пeрeйти нa трexрaзoвoe питaниe, рaзнooбрaзнoe, нo
нe oбильнoe: зaвтрaк, oбeд, ужин плюс стaкaн кeфирa нa нoчь.
Нужно отказаться от "перекусов" и "перехватов":
взрослый человек может вполне перенести интервалы между едой
в 4-6 часов. Для того чтобы облегчить своё состояние в эти интервалы,
нужно заполнить их какими то действиями. Забота о питании должна
занимать достойное место в жизни человека, но всё таки не первоочередное.
Чтобы почувствовать прелесть того или иного блюда, нужно есть
медленно, откусывая небольшие кусочки, тщательно их пережевывая
и обращая внимание на вкус и аромат пищи сознательно
Соблюдение этого правила позволит наработать новый навык, который
со временем автоматизируется, так что впоследствии не нужно
будет прилагать усилий, чтобы не спешить. Медленное поедание,
в свою очередь, улучшит пищеварение, позволит достичь ощущения
сытости при меньшем объеме пищи. Тогда не будет места страху
"я не наелся", а удовольствие от пищи будет получено
в полном объеме.
Никогда не ешьте на ходу
От жевания на ходу сбивается дыхание, происходит заглатывание
воздуха, что вовсе не способствует пищеварению.
Из-за стола лучше выходить налегке — чувство сытости
наступит немного позднее
Не нужно стремиться к тому, чтобы достичь чувства полного насыщения
и переполнения желудка.
Нужно ограничить себя в хлебе и других продуктах — печеньках,
булочках, пирожных
Оного куска хлеба, например в обед, будет вполне достаточно.
Бытующее мнение, что без хлеба насытиться нельзя, в корне неверно.
И если вы допустите противоположное представление себе в сознание,
то убедитесь в его правильности. В противном случае вы будите
постоянно чувствовать себя голодным.
Заявление "я не наемся, если не будет хлеба (мяса, или
еще какого-нибудь продукта)" свидетельствует о том, что
у человека нет либо мотивации к изменению пищевого поведения,
либо правильного представления о механизмах насыщения, о пищевой
ценности продуктов, о своих истинных потребностях в питании,
которые отличаются от наработанных привычек, приведших к значительному
прибавлению веса. А может быть, постоянное переедание позволяет
ему "уходить" от существующих проблем.
Пищу нужно готовить так, чтобы не приходилось доедать
за членами семьи
Приготовленную пищу нужно делить на порции. Если вы хотите
похудеть, то следует уменьшить объем посуды, например, не пользоваться
суповой тарелкой для вторых блюд. Иногда следует положить на
тарелку столько, сколько хочется, а потом половину отсыпать
обратно в кастрюлю и больше к ней не притрагиваться.
Нельзя есть у телевизора, так как можно не заметить
объема поглощаемой пищи
Если привычка жевать перед телевизором слишком сильная, то
можно использовать, например, "Орбит" без сахара,
или лист капусты, или квашеную
капусту, но без масла и сахара.
Удовольствие, получаемое от еды, часто связано не столько
с самой пищей, сколько с обстановкой, в которой она принимается
Очень часто в гостях, или когда гости приходят к вам создается
ситуация, когда так и хочется нарушить своё пищевое поведение.
Этого не следует делать. Нужно сразу выбрать те блюда, которые
будут совместимы с выбранной вами целью — изменением пищевого
поведения. В этом случае хорошо подходят овощные
салаты, постная рыба. От торта под благовидным предлогом лучше
отказаться. Афишировать, что вы соблюдаете диету или что вам
нельзя, не следует.
Во избежание срывов при изменении пищевого поведения надо помнить,
ради чего вы это делаете и как тяжело было начать. Продолжайте,
чтобы не пришлось начинать заново. Если ваш вес велик, то даже
небольшие снижения принесут удовольствие. Если вы, напротив,
хотите набрать вес, то помните, что это трудно, и радуйтесь
каждой прибавке Если же вы прекратите все усилия, то потом у
вас начнет возникать чувство вины, связанное с тем, что начатое
не доведено до конца. Угрызения совести часто тяжелее физического
недомогания.
При нормализации веса не следует часто взвешиваться,
лучше следить за объемом талии и бедер
Если на этой неделе изменений нет, не стоит огорчаться — появятся
на следующей. Помните, что в марафонской дистанции побеждает
не самый быстрый, а самый выносливый.
Делайте надписи на упаковках продуктов
Если у вас избыточный вес, то надписи могут быть такими: "Руками
не трогать", "Не ешь меня", "Где твой характер".
Тем же кто желает увеличить вес, на холодильнике нужно повесить
плакат "Подойди ко мне", а на упаковке написать "Съешь
меня"
Хорошо познакомиться с кем-то, кто имеет ту же проблему,
и постараться помочь друг друг
Не следует уменьшать потребление жидкости. От воды не
худеют и не толстеют
Ограничение жидкости затрудняет выведение недоокисленных продуктов
обмена веществ и способствует отложению солей, т.к. они могут
выводиться только в растворимом состоянии. Кроме того, вода
вызывает чувство наполненности в желудке, это поможет сбить
аппетит.
Так как процесс еды вызывает удовольствие, то при наличии
пищевых нарушений, как и при любом другом зависимом состоянии,
очень важна так называемая замена
Чтобы вытеснить постоянную мысль о еде, нужно искать другие
доминанты. Если вы пришли с работы и очень хотите есть, не следует
сразу набрасываться на еду. Лучше спокойно пойти в душ, затем,
может быть, позвонить подруге или другу, обменяться новостями,
а потом попытаться прочитать хотя бы несколько страниц какого
нибудь романа — всё это отвлечет вас от мысли о еде. После этого
можно съесть что-то овощное с малым количеством калорий, а еще
лучше — рыбу без жира.
Чтобы избежать постоянных мыслей о еде, можно послушать любимую
музыку, пойти погулять, сходить в музей, кино. Однако нельзя
путать истинный голод, когда вы долго не если и организм требует
пищи, с едой "от нечего делать". Когда человек испытывает
истинный голод, что тканям и клеткам не хватает питания: чувство
голода нужно "гасить" только приемом пищи (при похудании
используется низкокалорийная пища).
На пути к достижению идеального веса большое значение
имеет активный образ жизни
Изменение пищевого поведения оказывается гораздо эффективней
на фоне увеличения физической активности.
Нельзя бороться с отклонениями от идеального веса от
случая к случаю, в зависимости от наличия той или иной модной
диеты
Похудеть или поправиться и сохранить нормальный вес можно только
при изменении пищевого поведения в целом.
