Привести себя в форму. Успеть за 20 минут

GettyImages

Нaш экспeрт Сeргeй Блюxeр,

мaстeр-трeнeр нaпрaвлeния группoвыx прoгрaмм фeдeрaльнoй сeти фитнeс-клубoв X-Fit.

Иринa Тумaнoвa,
зaмeститeль гeндирeктoрa пo oпeрaциoннoй дeятeльнoсти фeдeрaльнoй сeти фитнeс-клубoв X-Fit.Oнa вeдeт здoрoвый oбрaз жизни и пoддeрживaeт идeaльную форму.

Мы попросили Ирину показать интенсивную тренировку, которую для нее разработал Сергей Блюхер.

Выпад с подъемом колена

• Стоя на правой ноге, поднимите левое колено вверх, сгибая бедро параллельно полу.

• На вдохе, делая длинный шаг назад левой, глубоко опуститесь вниз, левым коленом немного не касаясь пола, так, чтобы правое бедро и голень были под прямым углом.

• 10–15 повторов на каждую ногу.

Махи с гантелью

• Исходное положение – стопы шире плеч. Держите гантель прямыми руками перед собой. На вдохе наклонитесь с прямой спиной вниз, опуская гантель до середины голени. Колени слегка согнуты.

• С выдохом мощно выпрямитесь вверх в тазобедренных суставах за счет сокращения ягодичных мышц. Поднимите гантель вверх на прямых руках.

• Сделайте 12–15 повторений.

Боковые скручивания

• Исходное положение – лежа на левом боку с упором на ягодицу и ладонь левой руки. Ноги на весу. Колени вместе. Правая рука за головой.

• Отталкиваясь ладонью опорной правой руки и скручиваясь внутрь, одновременно потяните колени и правый локоть навстречу друг другу до легкого касания. На вдохе вернитесь в исходное положение.

• 12–20 раз на каждую сторону, 2 подхода.

Русские скручивания

• Сядьте на пол, отклоните корпус назад под углом 45°. Поднимите ноги, сгибая бедро под углом 45°, так, чтобы корпус и бедра образовали прямой угол.

• Руки вытяните вперед и слегка давите одной ладонью на другую. Сохраняя это положение, выполняйте короткие быстрые скручивания корпусом вправо-влево и переносите прямые руки за правое и левое колено поочередно.

• 2 подхода по 30–40 сек. на каждую сторону.

Боковые наклоны

• Стоя на левой ноге, правую – согните в колене и поднимите вверх под углом 90°. Руки выпрямлены вверх, удерживаем мяч, живот втянут, спина прямая. На вдохе, не расслабляя мышцы пресса и спины, наклоните корпус влево под углом 30–35°.

• Удерживая руки с мячом прямыми, правую ногу выпрямите вниз. Задержитесь в этом положении на 1–2 сек. Вернитесь в исходное положение.

• Сделайте 10–15 наклонов, затем повторите в другую сторону.

Джампинг джек

• Исходное положение – стоя, ноги вместе, ладони у бедер вместе, руки прямые.

• На выдохе прыжком переместите прямые ноги в стороны на расстояние чуть шире плеч, а прямые руки под углом 45° вверх. Не задерживаясь, прыжком вернитесь в исходное положение.

• Выполните 2–3 подхода по 30–45 сек.

Обратные отжимания

Боковая планка

• Исходное положение – низкая планка на локтях. Останьтесь в упоре на правом локте. На вдохе левую руку потяните под себя.

• На выдохе, сохраняя равновесие и тонус мышц пресса, потянитесь левой рукой в потолок.

• Задержитесь на 1–2 сек., не давая тазу «проваливаться» вниз. На вдохе вернитесь в исходное положение. Если упражнение кажется слишком сложным, опирайтесь на колени.

• 5–10 повторений на каждую сторону.

Мария Васильева