Нaвeрнoe, ничeгo тaк нe бoится сoврeмeннaя жeнщинa, кaк пoстaрeть. К сoжaлeнию, нaукe пoкa нe пoд силу oстaнoвить врeмя или пoвeрнуть вспять прoцeссы стaрeния в oргaнизмe, oднaкo мнoгoe всe жe в нaшиx силax. Нexитрыe рeкoмeндaции пoмoгут вaм oстaвaться мoлoдoй и здoрoвoй кaк мoжнo дoльшe
Нe избeгaть физичeскиx упрaжнeний
Сoврeмeнный oбрaз жизни и рaзвитиe тexнoлoгий привeли к тoму, чтo нaм всe мeньшe и мeньшe приxoдится двигaться. Физичeскaя aктивнoсть стaлa для нaс делом личного выбора, а не насущной необходимостью для выживания, как у наших предков. Мы мало ходим пешком, предпочитая метро и автомобили, мы выбираем лифт, даже чтобы подняться всего на пару этажей. В среднем, согласно подсчетам ученых, мы тратим на передвижение около 500 килокалорий в день, при этом съедаем в разы больше. Врачи рекомендуют ежедневно проходить не менее 10 тысяч шагов (5 километров), однако мало кто, живя в городе, реально преодолевает более 2—3 тысяч шагов.
И ведь каждый из нас точно знает, что движение — жизнь. То, что физическая активность ее продлевает, было неоднократно доказано многочисленными исследованиями. Существует даже введенный в общую лечебную практику феномен, когда под влиянием определенного комплекса физических нагрузок происходит «консервирование» биологического состояния тела на уровне 40—45-летнего возраста.
Умеренные физические нагрузки защищают внутренний слой сосудов от воспалений, не позволяют образовываться на нем бляшкам. А именно они, как известно, становятся основной причиной сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркты и инсульты.
Полчаса ежедневной аэробной нагрузки снижают риск развития диабета 2 -го типа или же облегчают течение болезни. Физическая активность сохраняет силу мышц, снижает риск возникновения раковых заболеваний, улучшает работу мозга, особенно в зрелом возрасте.
Движение — жизньФото: Pixabay.com/ru
Разумеется, к упражнениям стоит подходить разумно, подбирать их с учетом своего физического состояния, возраста, хронических заболеваний. ВОЗ определяет продолжительность занятий для людей среднего возраста не более 2 часов в день, для людей пожилого возраста — не более 1,5 ч. При этом длительность нагрузок должна составлять не менее 30 минут в день. Для этого нет необходимости посещать зал, можно просто ходить пешком, ездить на велосипеде, бегать, танцевать — в общем, выбрать то, что по душе лично вам.
Питаться правильно
Многие продукты питания имеют так называемые геропротекторные свойства — то есть их потребление способно замедлять процессы старения и препятствовать развитию возрастных заболеваний. К таким продуктам относятся ягоды, темный шоколад, бобы (из-за высокого содержания протеина и низкого содержания жиров, высокого содержания минералов), рыба, овощи, орехи, цельнозерновые продукты питания, чеснок (содержит полисульфиды, которые способствуют расслаблению сосудистой стенки и расширению сосудов), авокадо (содержит большое количество мононенасыщенных жиров, витаминов и антиоксидантов) и оливковое масло. Употребление фруктов, овощей и свежей зелени полезно в связи с высоким содержанием в них полифенолов, каротиноидов, фолиевой кислоты и витамина С. Орехи приводят к нормализации липидного состава крови и снижают риск развития коронарных болезней сердца.
В целом, для большинства людей актуален совет есть больше овощей и фруктов, орехов, грибов, бобовых, рыбы, морепродуктов и ограничить потребление сахаров, мучного, жирного и красного мяса. ВОЗ рекомендует ежедневное потребление не менее 400 гр овощей и фруктов (исключая картофель и бананы).
Контроль над весом — очень важная часть заботы о себе, ведь лишний вес является одним из основных факторов риска для большинства возрастных заболеваний.
Ешьте побольше продуктов с геропротекторными свойствамиФото: Pixabay.com/ru
Проходить ежегодные профилактические осмотры
Возрастные заболевания представляют собой накопленные за долгую жизнь болезни и нарушения в организме. Уже в 30—35 лет происходит снижение уровня биологических процессов, а с 45 лет человек вступает в так называемую зону риска — именно тогда возрастные заболевания начинают активно проявлять себя. Однако существуют и такие, которые протекают незаметно, бессимптомно и дают о себе знать уже на той стадии, когда лечение может оказаться малоэффективным.
К сожалению, в России практика ранней диагностики и профилактических осмотров еще совсем не развита, и большинство людей предпочитают откладывать визит к врачу до того момента, когда станет ясно, что «само не прошло».
Именно поэтому, например, сейчас вторую строку по смертности среди всех онкозаболеваний занимает колоректальный рак. Он характеризуется бессимптомным протеканием, и как правило все тревожные признаки появляются на 3—4 стадии, когда метастазы уже поразили лимфоузлы и органы брюшной полости. На этом этапе пациенту уже мало чем можно помочь. Однако обнаружение опухоли на ранней стадии спасает 9 из 10 пациентов. Поэтому каждому человеку, достигшему 45 лет, требуется хотя бы раз в 5 лет проходить колоноскопию — процедура эта давно не так неприятна, как думается большинству, и может быть выполнена даже во сне.
Кроме того, нужно помнить о важности ежегодного посещения маммолога, гинеколога, офтальмолога, делать ПАП-тест и липидограмму, а также анализы крови для контроля за уровнем сахара и гормонов щитовидной железы.
Не дожидайтесь, пока организм сообщит вам о проблеме — предупредите ее. Приобретите полезную привычку проходить ежегодный осмотр, и это гарантированно поможет вам сохранить свое здоровье.
Ежегодно проходите профилактические осмотрыФото: Pixabay.com/ru
Избавиться от вредных привычек
Разумеется, самыми губительными привычками являются курение и злоупотребление алкоголем.
Табак сам по себе является токсичным растением, а сигаретный дым содержит около 70 различных канцерогенов. Доказано, что табакокурение ускоряет старение кожи и организма в целом, а кроме того, является ведущей причиной смерти (10% смертности взрослого населения, это 5,4 миллиона людей) и инвалидности в мире. По данным последних исследований, курение сокращает продолжительность жизни на 8–12 лет.
Алкоголь в больших количествах наносит удар по сердечно-сосудистой системе, клеткам головного мозга, когнитивным функциям, способствует развитию и обострению хронических болезней. Последние исследования говорят о том, что алкоголь вносит изменения в структуру генетического кода ДНК и таким образом вредит следующим поколениям.
Разумеется, чем старше человек, тем сложней организму справиться с негативным эффектом от таких вредных привычек. И соответственно, чем раньше мы ограничим их воздействие, тем больше шансов избежать множества заболеваний.
Кроме того, у каждого из нас существует масса привычек, на первый взгляд, не таких опасных, но тоже нежелательных: плотно поужинать на ночь глядя, пожертвовать парой часов сна ради сидения в соцсетях, перекусить на бегу пачкой чипсов — вы сами наверняка знаете у себя пару таких привычек, которые давно пора искоренить. Не откладывайте это до старости!
Позаботиться о мозге
Возрастные изменения затрагивают все органы без исключения, однако часто мы забываем о том, что мозг так же подвержен этому процессу. Значительно снижаются когнитивные функции — память, мышление, внимание.
Причина в старении сосудов, которое ведет к кислородному голоданию клеток мозга. Среди первых признаков такой гипоксии — головокружения, высокая утомляемость и рассеянность. Мы привыкли списывать это на обычную усталость от рабочих будней, однако игнорирование подобных симптомов может привести к развитию болезни Паркинсона, деменции, ишемической болезни мозга, церебральному атеросклерозу и другим неприятным последствиям нарушенного мозгового кровообращения.
Что можно сделать, чтобы замедлить старение сосудов?
Не забывать пить побольше чистой воды — ее недостаток замедляет обменные процессы. Очень важен регулярный сон (не менее 7 часов), желательно в тихом и прохладном помещении, с доступом свежего воздуха — так организм лучше и быстрей восстановится. Позаботьтесь о том, чтобы в рацион входили продукты, богатые кальцием, магнием, витамином Е: зеленые овощи, сыры, орехи, растительные масла. И снова — больше двигаться! Причем делать это как-то не совсем необычно: пройти спиной вперед по коридору, попрыгать на одной ноге, соединить ладони за спиной — любая необычная активность улучшит кровообращение.
здоровье, молодость, антивозрастной уход
